インナーマッスルを鍛える方法

縁の下の力持ちのような役割を持っているインナーマッスル。
では実際にそのインナーマッスルの鍛え方を紹介しましょう。
間違ったトレーニングではケガにも繋がりかねませんので、正しい筋トレ方を解説します。

インナーマッスルを鍛える前に

みなさんが想像される「筋トレ」というのは、大半が筋肉ムッキムキで汗を流しながらバーベルや腕立て伏せで筋肉に負荷をかける・・・というものでしょう。

ですが、それはアウターマッスル、つまり白筋(速筋)の鍛え方なのです。インナーマッスルの鍛え方のコツは、軽めの負荷を、長い時間(多い回数)で行うという事です。

重い負荷をかけてしまうと、逆にアウターマッスルが鍛えられてしまいます。見た目の点では、もしかしたらインナーマッスル(赤筋・遅筋)の強化トレーニングは幾分地味に思えるかもしれませんね。

派手な筋トレではなくても、役割は十分に重要なので鍛えて損はありません。

大腰筋のインナーマッスルの鍛え方

オフィスや日常で役立つ大腰筋の鍛え方です。

1.イスに座っている状態で、両手でイスの横を掴んで背筋を伸ばします。
2.お腹の中心辺りを意識しながら、両足を上げます。
3. その体勢を10〜15秒ほど維持します。
4.時間になったら静かに足を下ろします。
5.1〜4をワンセットとして、数セット反復すると良いでしょう。

慣れるまでは腹筋辺りがつらいかと思いますが、この程度でもインナーマッスル(特に大腰筋周り)は十分に鍛えることが出来ます。

大腰筋や脚のインナーマッスルの鍛え方

ウォーキングを少し発展させる方法です。日々の健康管理や日常的にウォーキングをされている方も多いでしょう。そのいつものウォーキングを“膝を高めに上げる”事を少し意識することでインナーマッスルも効率よく強化することが出来ます。

だからといってヒザを勢い良く上げてしまっては関節を悪くしたり、腱や腰を痛める可能性もありますので、あくまで「いつものペースで少し高く」をイメージされると良いでしょう。

肩のインナーマッスルの鍛え方

まず、肩のインナーマッスルは「ローテーターカフ」と呼ばれる4つの筋肉(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)から成っています。この4グループが絶妙にバランスを取る事で、私達の滑らかな肩の動きが実現されています。

このローテーターカフを強化するトレーニング方法を紹介します。

1.片方の肘を胸の前に持ってきます。
2.反対側の手でその肘をキュッと軽く胸に押し当てます。
3.その状態を10〜20秒ほど維持します。
4.ゆっくり元に戻します。
5.反対側の肘も1〜4まで同様に行います。
以上を1セットにして、数セット行うと良いでしょう。

あまりきつく力を入れ過ぎると胸を痛める恐れがあるので、軽く押し当てましょう。

背中のインナーマッスルの鍛え方

姿勢の維持や、美しいボディラインの為には欠かせない背中のインナーマッスルの鍛え方を紹介します。

1. 四つん這いの体勢になります。
2. ヒジを地面に付けないように、背中をゆっくり反らせます。
3. その状態を10〜15秒維持します。
4.ゆっくりと元に戻ります。
5.反対側も1から4まで同様に行います。
以上を1セットにして、数セット行うと効果的です。

あまり無理に反ると背筋を痛めますので、できるとこまで、ゆっくりと反るようにしましょう。

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