基礎代謝

基礎代謝とは、わかりやすく言うと寝ている時でも呼吸したり、心臓を鼓動させるなどといった「人間が生命を維持していく為に必要な、最低限度のエネルギーの代謝」のことです。
BM(basal metabolism)とも表記される事があります。

基礎代謝とは

これは性別や年齢、季節や温度、運動量や人によっても違うもので安定しないのですが、平均値は以下の式で求めることが出来ます。

基礎代謝の基準値(下図参照)× 体重

 

男性の場合

女性の場合

年齢

代謝の基準値

基準の体重

基礎代謝量の基準

代謝の基準値

基準の体重

基礎代謝量の基準

〜2

61.0

11.9

730

59.7

11.0

660

3〜5

54.8

16.7

920

52.2

16.0

840

6〜7

44.3

23.0

1,020

41.9

21.6

910

8〜9

40.8

28.0

1,140

38.3

27.2

1,040

10〜11

37.4

35.5

1,330

34.8

35.7

1,240

12〜14

31.0

50.0

1,550

29.6

45.6

1,350

15〜17

27.0

58.3

1,570

25.3

50.0

1,270

18〜29

24.0

63.5

1,520

23.6

50.0

1,180

30〜49

22.3

68.0

1,520

21.7

52.7

1,140

50〜69

21.5

64.0

1,380

20.7

53.2

1,100

70〜

21.5

57.2

1,230

20.7

49.7

1,030

データ出展:厚生労働省ー日本人の食事摂取基準(2005年度)

一般的な成人男性で1,400〜1,600キロカロリー、成人女性では1,100〜1,300キロカロリー程度と言われています。

ダイエットをしようとしている方なら、特にこの基礎代謝というものについて理解しておくことを勧めます。

基礎代謝量の違い

基礎代謝量は、筋肉の量や体の大きさに比例して大きくなります。同じ年齢の男性でも、華奢な男性と筋肉量が多い男性では数百キロカロリーほど違うようです。

また、女性の方が男性に比べると基本的に代謝量が低いのは、妊娠〜出産という大役に備える為に脂肪分が多いという理由からです。

エネルギー消費の割合

1日全体のエネルギー消費のおよそ6〜7割はこの基礎代謝によるもので、残りは運動から誘発されるエネルギー(DIT反応)と食事から誘発されるエネルギーなのですが、1番多くの割合を基礎代謝が占めています。

さらに、その基礎代謝の中でも1番多くのエネルギーを使っているのが筋肉で、残りは各器官の運動による消費エネルギーとされています。

ダイエットと基礎代謝

カロリー消費大半のパーセンテージを占める基礎代謝量を上げる=必然的に消費カロリーが増える。ということになり、家族や親しい仲の人といつも同じようなものを食べていても、体重の増減に差が出てくるのは、個々の基礎代謝量の違いによるものなのです。

ですから「筋トレをして筋肉の量を増やすと基礎代謝が上がる」と言われていますが、実際には一生懸命トレーニングをして付けた割には、すずめの涙程の効果しか得られないようです。

ダイエットのために効果的に基礎代謝を上げる方法を紹介しましょう。

食生活から基礎代謝を上げる

これは基礎代謝の中でも、食事から誘発されるエネルギーを高める方法で、なるべくカロリーが低くて繊維質が多く含まれている食品を摂るのが理想的です。

なぜ繊維質を摂ると基礎代謝が上がるのかと言うと、たくさんの繊維質を分解する際に消化器官はたくさんのエネルギーを必要とし、活動が活発になるからです。要は“一生懸命活動させる”わけです。

具体的な食品を挙げると、キクラゲやとうがらし、ひじきやしいたけ等や“ピーマンのヘタの部分”といった食品を多く食べると基礎代謝が上がります。

体温を高める

体温が低いと、代謝が悪くなっていわゆる“やせにくいカラダ”を作ってしまいます。反対に、体温が高いと基礎代謝が活発で“やせやすいカラダ”をつくる事が出来ます。

風邪等の病気で体温が上がったときには代謝が高まっているのですが、意図的に風邪を引くのも健康上良くありませんよね。

具体的には身体に温度差を与えたり、半身浴も良いとされています。有酸素運動も各器官の活動を活発にさせる効果がありますので、自分に合った方法で行うと良いでしょう。

筋トレとの平行

このように基礎代謝を上げるには筋トレだけではなく、様々な方法と並行して行うと効率よく効果を得ることが出来るでしょう。筋トレだけでは全く基礎代謝が上がらない訳ではないのですが、あまり効果が無いかもしれないというのが一般論です。

体の内部から変えるについて、さらに詳しく読みたい

  • このエントリーをはてなブックマークに追加