超回復 オーバートレーニング

筋トレと非常に深い関係がある超回復とオーバートレーニング。
両者の関係を正しく理解して、より良い筋力トレーニングを目指しましょう。

超回復とは?

筋肥大と筋力がつく仕組みでも紹介したように、筋トレとは強い負荷をかけて筋組織を破壊することです。

その時、以前より太くなって再生する現象を超回復と呼びます。これは身体がまた同じ負荷をかけられた時に耐えられるように以前より強くさせる、という性質から起こっています。

この超回復を繰り返すことにより、どんどん筋肉が太くなってより大きな力を発揮できるようになるという理論です。

超回復が起こるタイミング

人にもよりますが、普通は超回復が起こるのは筋組織が破壊されて(筋力トレをして)から2日〜3日(48〜72時間)ほどが超回復されている時間と言われています。年齢が高いともう少し時間がかかるようです。

この程度の時間をかける事によって、人間の自衛本能から筋肉が以前より太く再構成されているのです。

一般的に小さな筋肉ほど短時間で超回復され、大きな筋肉ほど超回復に時間を要すると言われています。

超回復させる理想のサイクル

このように超回復には時間がかかるので“毎日筋トレを続ける”という行為は全く無意味ではありませんが、超回復が済む前のまだ筋力が減っている時期に無理やり筋肉を動かすと、筋肉痛や肉離れなどの障害を引き起こす可能性もあり、理想的ではありません。

ですから、人にもよりますが筋トレを行った後は2,3日筋肉を休息させる事が大切です。 この休息期間にプロテインや食物から筋組織を作るのに大切なたんぱく質などの栄養を補給してあげると、より筋肉が成長するでしょう。

筋トレする→栄養を摂って休息する→超回復するというサイクルの中で、“十分な栄養を摂ること”“しっかり休息すること”がとても重要なポイントになります。

休息の重要性

もしこの休息時間を取らずにトレーニングを続けると、筋肉の減少やケガなどはもちろん、「オーバートレーニング」を引き起こす可能性があります。

だからと言って休息を取り過ぎても以前より少ない筋肉量まで減退してしまう可能性があります。適度に休息を取る(次の筋トレまで2〜3日休む)事が、筋トレを行う上で原則になるのです。

オーバートレーニングとは

オーバートレーニングというのは、過剰に運動を行い過ぎて慢性的な疲労状態になってしまう事です。スポーツ選手やアスリートに起こりがちですが、よく筋力トレーニングをする方にも起こる可能性があります。

別名にはオーバートレーニング症候群、燃え尽き症候群などと呼ばれ、肉体的な痛みだけではなく精神的にもずっと疲労感が取れない状態になります。

身体の内部ではホルモン(特に成長ホルモン)の分泌量が低下し、各器官の働きも悪くなります。ときには選手生命に関わってくるほどに重度のオーバートレーニングが起こる場合もあるようです。

オーバートレーニングを避ける為には

ひたすら毎日毎日トレーニングする事を避け、休息を心がける事です。いかに身体からの疲労のサインを察知できるかがポイントになりますが、なかなか気付けないものです。

呼吸数や基礎体温のチェックや、トレーニング前後の心拍数や体温の変化をしっかりはかる事によって未然に防ぐことが出来るでしょう。

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