筋肥大・筋力

筋力トレーニングの基礎知識とも言える「筋肥大」について知っていますか?
このページでは、具体的にそのメカニズムや効率の良いトレーニング方法を紹介します。

筋肥大とは?

筋肥大とは、わかりやすく言うと“筋肉の繊維を太らせる”事です。厳密に言うと、筋肉を分断したときの断面積の太さが増える事を筋肥大と定義します。

これは特に負荷の高い運動を続けたときに速筋(アウターマッスル・白筋)で見られる現象で、筋肉に高い負荷がかかると細胞単位の小さな傷ができ、その箇所を修復するときに以前より太くなります。

これを繰り返す事で、見た目にも強靭ながっしりとした筋肉を作ることが出来ます。

筋肥大が起こるとどうなる?

筋肥大が起こると、まずその箇所が太く大きくなります。みなさんが言っている「力こぶ」というのも、上腕二等筋の筋繊維に負荷をかけ続けて修復を繰り返し、筋断面積が増えて太くこぶのようになったものを言っています。

そして以前より筋力が上回り、より強い肥大した筋肉が形成されるのです。

筋肥大を起こすポイント

今よりもっと力をつけたい方やムキムキボディに憧れている方もいると思いますが、ただやみくもにトレーニングしているだけでは筋肥大を上手く起こすことは出来ません。
効率的に筋肥大を起こすポイントを紹介します。

RM(repetition maximum)とは?

このRMとは“繰り返す事が出来る最大の回数”の事を指します。

ですから「1RM」では“最高で1回だけ反復できる”運動の事を。「15RM」では“15回繰り返すのが限界”の運動の事を言います。

RM(repetition maximum)とは?

例えば、自分から見て50RMのトレーニングを繰り返してしまうと、50回反復できると言う事なので逆に持久力を鍛えてしまうことになります。 太い筋肉を付けたいのであれば、腕立て伏せや腹筋を何十回、何百回とこなすのは実は間違いなのですね。

筋肥大を起こすのに最適だと言われている値は10RM、つまり最高で10回程度の反復が出来るトレーニングを8〜10回行う事が理想とされています。
これは1回につきどの程度かと言うと、いわば筋力の“最高出力”の70〜80%を表しています。割ときつめの運動を短時間でこなすトレーニングですね。

こうして慣れて負荷を高めていくうちに、たくましい筋肉が作られていきます。逆に、15RM〜は持久力を鍛える場合に勧められています。

「乳酸」がキーポイント

筋肥大には「乳酸」が深く関わっていることが解明されています。主に疲労を感じさせる役割をもつ乳酸ですが(乳酸についてはコチラ)、この乳酸を搾り出すことが重要にと言われています。

乳酸を限界まで出し切り、鍛えたい箇所をヘトヘトにしてしっかりエネルギーを出し切る事で、より効率的に筋肥大が起こるでしょう。

繊維の修復時に使われる栄養素

筋繊維を修復するときに、原料もなにも無しに修復している訳ではありません。傷付いた場所に筋肉を補修するには「タンパク質」が必要なのです。

ですからこのたんぱく質をトレーニングの前後に摂取(→プロテインの使い方)して修復を補助してあげることで、より効果的に筋肥大を起こさせることが可能です。

まだ未解明でもあります。

このように筋肥大について説明してきましたが、現代の科学をもってしても100%の解明には至っていません。

実践と研究を繰り返した上での情報ですから、あくまで無理やトレーニングのし過ぎには注意してください。

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